地中海饮食

什么是地中海饮食？

地中海饮食是一种基于地中海周围国家的传统食品和饮料的饮食方式。

Keys和同事发现，希腊克里特岛的居民心脏病死亡率最低，这与他们的饮食模式呈正相关。

这种传统饮食模式的特点：

• 丰富的植物性食物，如绿叶蔬菜，西红柿，洋葱，大蒜，草药，全麦谷物，豆类，坚果和种子，
• 用作主要添加膳食脂肪的橄榄油，
• 适量的低脂乳制品，鱼类和海鲜，
• 少量的红肉和红酒适量随餐食用。

地中海饮食的好处

• 减轻或维持体重
• 心血管疾病（CVD）的一级和二级预防
• 减少非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）

自从三十多年前地中海饮食建立以来，关于这种饮食模式的消费的科学证据越来越多。

研究人员提出，由橄榄油的摄入量增加而导致的单不饱和脂肪的高消费量，以及饱和脂肪的低摄入量，导致了该人群的低死亡率。

地中海饮食与目前的西方饮食有很大不同。虽然最显着的区别是膳食脂肪的主要来源。

地中海饮食和心脏病

更多的研究确定了地中海饮食的心脏保护性质源于植物性食物和特级初榨橄榄油中 多酚 等生物活性化合物的大量消费，这也被认为具有抗炎作用。

这种饮食模式的心脏保护性质已经在两项具有里程碑意义的研究中得到了体现：里昂饮食心脏研究和地中海饮食（PREDIMED）干预试验。

PREDIMED是西班牙一项针对西班牙高危中年人的一级预防随机对照试验（n=7447）。该研究有三个干预组：

里昂饮食心脏研究是一项随机二级预防试验（n = 605），评估地中海型饮食是否可以降低继发性心血管事件的发生率。

2013年，PREDIMED试验的最终报告显示，第一次重大心血管事件的发生率绝对风险降低了30%。

该研究于1999年发表，据报道，与对照低脂饮食相比，初始心肌梗塞（MI）后的不良心血管事件减少了70%。这项研究的结果非常重要。伦理委员会无法再证明将个人留在对照组是合理的，并停止了研究。

这两项具有里程碑意义的研究体现了这种饮食模式的心脏保护性质。然而，还有一系列与这种饮食模式相关的其他好处。

地中海饮食和减肥

地中海饮食不一定是旨在促进减肥的饮食。在研究中，当涉及到短期和长期减肥时，这种饮食方式似乎并不优于其他饮食模式。

在食用地中海式饮食的人群中发现的肥胖率较低，很可能也是由于较高的身体活动率，更少的久坐时间以及饮食模式的节俭。虽然高纤维和低卡路里的饮食也是有道理的，但水果，蔬菜和豆类等高容量食物将促进人群中的健康体重。

• 地中海饮食可以帮助食欲调节，使保持低卡路里更容易，同时有助于改善健康。
• 你仍然可能需要采取措施减少你的总卡路里摄入量，以促进显着的减肥。

如果您希望保持健康的体重并降低以后生活中患慢性病的风险，地中海饮食可能是您的合适选择。

地中海饮食 & 2 型糖尿病 （T2DM）

地中海饮食经常被讨论为一种抗炎饮食模式。可以说，这可以治疗与慢性炎症有关的疾病，包括2型糖尿病。

此外，几项大型流行病学研究表明，以整体能量密度低为特征的饮食，如地中海饮食，可以防止体重增加。

由于2型糖尿病是一种通过健康体重控制部分介导的疾病，地中海饮食也可以降低在这方面发生T2DM的风险。

• 根据13，380名西班牙大学研究生中的研究，地中海饮食与发生T2DM的风险降低83%有关。
• 在意大利对901名2型糖尿病门诊患者进行的一项研究发现，坚持地中海式饮食与较低的HbA1c水平和2小时餐后血糖水平之间存在关联。

然而，在同一项研究中，基于瘦肉，鱼，水果，蔬菜，根茎类蔬菜，鸡蛋和坚果的旧石器时代饮食在改善葡萄糖控制方面确实优于地中海式饮食。

地中海饮食 & 非酒精性脂肪性肝病 （NAFLD）

地中海式饮食甚至可以降低患脂肪肝的风险，并协助其治疗。

这可能是由于几个原因，包括

• 改善体重管理
• 减少腹部周围的体重增加
• 饱和脂肪的低摄入量
• 高摄入量的健康脂肪，包括单不饱和脂肪和ω-3。

最近发表在2020年的一项研究比较了“绿色地中海饮食”，该饮食进一步富含特定的绿色多酚（Mankai），绿茶和核桃，以及其他健康的饮食模式，包括传统的地中海饮食。

所有组肝脏脂肪都有减少，但绿色地中海饮食组的脂肪减少幅度最大。他们平均减少了39%的肝脏脂肪，而传统的地中海饮食减少了20%。

因此，尽管传统的地中海饮食可以有效治疗脂肪肝疾病，但通过添加更多富含多酚的食物，其有效性可以进一步提高。

地中海饮食 & 炎症性肠病 （IBD）

IBD是一个总称，用于描述涉及消化道慢性炎症的疾病，如克罗恩病（CD）和溃疡性结肠炎（UC）。

• 营养在IBD管理中的作用经常被忽视。由于地中海饮食的抗炎特性，它可能有助于减少IBD患者的炎症标志物。
• 以低纤维和高摄入量高度加工食品为特征的西方饮食可能会恶化作用于不同途径的肠道炎症。

2020年5月发表的一项研究对142名患有克罗恩病和溃疡性结肠炎的IBD患者进行了6个月的研究，并让他们遵循地中海饮食6个月。

在基线（T0）收集临床疾病活动和炎症生物标志物（C反应蛋白和粪便钙卫蛋白），并与6个月后获得的疾病活性和炎症生物标志物（T180）进行比较，以评估饮食模式的影响。

在随访时，克罗恩病和溃疡性结肠炎患者的炎症标志物均显著降低。这意味着地中海饮食可能有助于治疗IBD。

总结

• 地中海饮食已成为迄今为止最受推崇的饮食模式之一。
• 这种饮食模式与一系列健康益处有关，包括降低风险和潜在治疗许多慢性疾病，包括心脏病，2型糖尿病和非酒精性脂肪性肝病。
• 这种饮食模式也可能有助于体重管理。
• 地中海饮食适口性好，其总体成本效益也较高。

参考文献：Mediterranean Diet Benefits | Ideal Nutrition